7个表现提醒你缺这种营养素了

　　前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

　　可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，进而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

　　果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

　　心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

　　胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

　　肝脏：膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。

　　胰腺：膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具备极其重大作用。

　　膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。

　　作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

　　腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维能吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

　　膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。

　　可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

　　如果体检时发现该指标偏高，除了药物医治外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

　　膳食纤维可以在一定程度上促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。

　　缺乏膳食纤维可能会引起粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

　　中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。

　　现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

　　建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。

　　鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有明确的目的性地选择，可更好地补充。

　　水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

　　中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

　　坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

　　不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。

　　具体来说，30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

　　膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食上的习惯以及健康情况等因素做调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

　　膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为“第七大营养素”。日常生活中膳食纤维摄入不足，很多人有极大几率会出现一些意想不到的症状。

　　前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

　　可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，进而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

　　果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

　　心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

　　胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

　　肝脏：膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。

　　胰腺：膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具备极其重大作用。

　　膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。

　　作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

　　腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维能吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

　　膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。

　　可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

　　如果体检时发现该指标偏高，除了药物医治外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

　　膳食纤维可以在一定程度上促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。

　　缺乏膳食纤维可能会引起粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

　　中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。

　　现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

　　建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。

　　鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有明确的目的性地选择，可更好地补充。

　　水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。

　　中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

　　坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

　　不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。

　　具体来说，30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

　　膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食上的习惯以及健康情况等因素做调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

　　膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为“第七大营养素”。日常生活中膳食纤维摄入不足，很多人有极大几率会出现一些意想不到的症状。哪些迹象提醒膳食纤维缺乏？生活中怎么吃才能补足？膳食纤维根据溶解性，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。1.控制体重膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减低消化率，由此减少能量的摄入。有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。2.降低血糖可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，进而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。3.降低血胆固醇果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。4.保护多个器官心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。大脑：摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。肝脏：膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。胰腺：膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具备极其重大作用。7种迹象表明膳食纤维没吃够假如发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了。1.饭后容易困膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。缺乏时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。2.便秘问题频发作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。3.腹泻或稀便平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运作很重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维能吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。4.总是感到饿膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。5.“坏”胆固醇偏高可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。如果体检时发现该指标偏高，除了药物医治外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。6.反应迟钝膳食纤维可以在一定程度上促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。7.有痔疮缺乏膳食纤维可能会引起粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。如何补足膳食纤维中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。1.主食杂一点现在生活中的大米和面粉越来越精细，虽然口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。建议丰富主食的种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。2.蔬菜多一些蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500克蔬菜。鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高，茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维，有明确的目的性地选择，可更好地补充。3.水果每天吃水果中有不少“纤维高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。中国营养学会推荐，成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。4.坚果不能少坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过，大部分坚果的含油量高于40%，吃太多易造成能量过剩，所以建议每天吃10克左右。具体来说，30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食上的习惯以及健康情况等因素做调整。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。（本文来源：科普中国）